Após um período de férias, é natural perceber que o condicionamento físico não é o mesmo de antes. A perda de rendimento pode ocorrer rapidamente, mas a boa notícia é que, com disciplina e os exercícios certos, é possível recuperar o ritmo gradualmente. O tempo de inatividade é um dos principais fatores que influenciam a perda de condicionamento e, com isso, a readaptação torna-se essencial para evitar lesões e promover uma evolução saudável.

Segundo Bruno Baldin, especialista técnico da Bio Ritmo – marca fitness high-end –, o tempo necessário para recuperar o condicionamento físico pode ser semelhante ao tempo em que o praticante ficou sem treinar. Se o descanso for de duas semanas, por exemplo, o corpo pode levar de 2 a 3 semanas para retornar ao nível de desempenho anterior.

Com paciência e seguindo uma programação de atividade ideal, é possível retomar os treinos de forma gradual e segura, evitando lesões e garantindo a recuperação do condicionamento físico aos poucos.

Bruno detalhou como é possível voltar às atividades com conforto:

1. Reduzir a intensidade nos primeiros dias

É fundamental começar de forma mais leve e fazer progressão conforme adaptação. A redução na carga e aumento das repetições entre as séries permitem que gere uma adaptação segura e eficiente, sem causar lesões. Essa progressão gradual é essencial para a recuperação segura do condicionamento.

2. Priorizar exercícios simples e funcionais

Exercícios com a característica de máquina e multiarticulares que envolvam mais de uma articulação são ideais no retorno aos treinos. Eles permitem uma maior adaptação e ajudam a manter a motivação em alta, proporcionando uma sensação de satisfação ao término das séries. Além disso, exercícios com esta característica têm maior gasto energético e proporcionam maior desempenho nos treinos.

3. Manter a constância

A chave para uma readaptação eficaz é a regularidade. É importante seguir um cronograma de treinos, evitando faltas. A consistência no treinamento acelera o retorno ao nível de condicionamento anterior.

4. Não se desanimar com as dores musculares

É normal sentir dores no início, principalmente nas primeiras 24 a 72 horas após o treino. No entanto, com a continuidade dos exercícios, essas dores tendem a diminuir e, com o tempo, o corpo se adapta novamente à rotina de treinos. “Os estágios para volta do condicionamento consistem em estímulo e exaustão pós-treino. Além do desempenho no momento do exercício, a melhora no condicionamento também depende da qualidade da alimentação, portanto é importante estar atento a outros fatores de recuperação”, ressalta o especialista.

Exercícios para recuperar o condicionamento físico de forma segura

Para um retorno gradual, o uso de aparelhos na academia pode ser uma excelente alternativa. As máquinas ajudam a guiar os movimentos, minimizando os riscos de lesões e permitindo que a pessoa aumente a carga progressivamente. Abaixo estão algumas sugestões de exercícios recomendados:

1. Supino na máquina

• Ajustar o banco para que as manoplas fiquem na altura da axila.
• Manter as escápulas bem fechadas e os cotovelos alinhados com as mãos.
• Evitar travar os cotovelos ao final do movimento e descer o máximo possível sem sentir desconforto.

2. Leg Press

• Ajustar o banco da máquina para um ângulo superior a 90 graus entre joelhos e quadris.
• Posicionar os pés na largura dos quadris e com as pontas alinhadas aos joelhos.
• Empurrar a plataforma com os calcanhares, sem estender completamente as articulações dos joelhos.

3. Puxada na frente (Pulldown)

• Ajustar a barra para que as mãos fiquem alinhadas com a parte superior do peito.
• Sentar de forma que os pés fiquem bem posicionados no chão e a coluna reta.
• Puxar a barra até a altura do peito, controlando o movimento tanto na subida quanto na descida.

4. Cadeira extensora

• Ajustar o banco da máquina para garantir que os joelhos estejam alinhados com o eixo da máquina.
• Durante a extensão, não travar a articulação do joelho, mantendo o movimento controlado para ativar a musculatura de forma segura.