O início do ano costuma estimular a adoção de hábitos mais saudáveis. As altas temperaturas, o "clima de férias" e a rotina menos intensa tornam o período propício para retomar exercícios, ajustar a alimentação e priorizar a saúde.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar no mínimo 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou vigorosa, além de incluir exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Apesar das orientações, manter a constância pode ser um desafio diante das demandas do cotidiano.

A cardiologista e coordenadora do curso da faculdade de Medicina da FACERES, Dra. Daiane Cassaro reforça que combinar alimentação saudável, atividade física regular e acompanhamento médico é essencial para a saúde cardiovascular. "Esses fatores ajudam no controle do peso, equilibram o organismo e reduzem de forma importante o risco de doenças cardíacas. Consultas e exames preventivos completam esse cuidado", afirma.

Nesse processo de retomada da atividade física, a avaliação inicial do corpo e do histórico de saúde é um passo fundamental para evitar intercorrências. Identificar limitações, lesões prévias, nível de condicionamento e objetivos pessoais permite direcionar a escolha do exercício e a intensidade adequada, tornando a prática mais segura e eficiente. Essa análise prévia contribui para que o retorno aos treinos ocorra de forma progressiva, respeitando o ritmo do organismo e reduzindo riscos, especialmente após períodos prolongados de sedentarismo.

Para quem está retomando aos treinos, o fisioterapeuta e professor da faculdade de Medicina FACERES, Paulo Hadad, alerta para a necessidade de programar os cuidados necessários com um profissional capacitado, para um planejamento individualizado. "O treino deve respeitar os objetivos e as restrições de cada pessoa, para o ganho de massa muscular, para a reabilitação física, para o fortalecimento muscular, para a melhora da flexibilidade, para um ideal condicionamento cardiovascular e para a performance esportiva. Sem orientação adequada, aumenta o risco de sobrecarga e execução incorreta dos movimentos, o que pode resultar em lesões diversas, principalmente em joelhos e coluna", explica.

O profissional de educação física e treinador de corrida Carlos Eduardo destaca que a progressão deve ser gradual, especialmente no início do ano, quando muitos retornam após longas pausas. "O aquecimento é indispensável para preparar articulações, musculatura e o sistema cardiovascular. Começar com o corpo frio potencializa o risco de lesões", ressalta. Ele acrescenta que escolher atividades prazerosas favorece a continuidade — caminhada, corrida, musculação ou esportes aquáticos são boas opções.

Além da prática orientada, alguns hábitos simples melhoram o desempenho e o bem-estar: reduzir o tempo sentado, alongar-se ao longo do dia, priorizar boas noites de sono e manter uma alimentação equilibrada. Após o treino, a reposição de carboidratos, proteínas e líquidos é fundamental para a recuperação. "Essa etapa é parte essencial do processo", reforça Carlos Eduardo.

A dica, segundo Carlos Eduardo, é começar com caminhada e aos poucos evoluir utilizando uma estratégia segura de corrida e caminhada.

• 4 minutos caminhando
• 1 minuto correndo leve

Repetir por 20 a 30 minutos, três vezes por semana. Esse método permite adaptação progressiva, melhora o condicionamento e reduz a sobrecarga nas articulações.

Recomendações adicionais:

• Usar tênis apropriado;
• Evitar treinos entre 10h e 16h;
• Hidratar-se antes e depois;
• Respeitar sinais de dor ou desconforto.

Para os especialistas, transformar resoluções de ano novo em estilo de vida depende de começar com calma, manter regularidade e contar com orientação profissional, passos que tornam as mudanças mais seguras e duradouras.